La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró 2016 como Año internacional de las legumbres. Un alimento que, aunque a muchos os suene a tradicional, poco excitante y viejuno, brilla con luz propia en las cocinas de los grandes chefs por sus valores nutricionales, sus múltiples posibilidades de sabor y textura, su versatilidad para llegar a sorprender al comensal, y sus más de 10 razones (según la FAO) para que los incluyamos en la dieta. Pero para conocerlo, nada mejor que haber estado en San Sebastián Gastronomika 2018 donde hemos podido charlar tranquilamente con los responsables de dos restaurantes estrella Michelin: Yolanda León y Juanjo Pérez, de Cocinandos, en León; y Miguel Ángel Mayor, de Sucede, en Valencia. Con su cercanía y experiencia, desgranamos poco a poco alguna de las virtudes y beneficios de comer legumbres.
Cualidades nutricionales
Muchas, muchísimas, pero Yolanda Pérez las resume en cuatro importantísimas. “Son ricas en fibra. De hecho, las lentejas contienen más de un 11% por cada 100 gramos. Los garbanzos, un 15%; las judías blancas un 23% y las pintas hasta un 25%. Además, aportan vitamina B, calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. Contienen muy poca grasa, excepto la soja. Y son pequeñas píldoras proteicas.
Las legumbres son ricas en fibra, aportan vitamina B, calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro, y además contienen muy poca grasa. Clic para tuitear
Mucha proteína y poca grasa es la combinación perfecta para que comer legumbres sea una apuesta perfecta en la dieta. Sobre todo para quien no come carne ni pescado, o para aquellos que quieren sustituir en algún momento determinado la proteína animal por otra vegetal, igual de importante y saludable. “Para hacernos una idea –dice Yolanda–, el contenido proteico de los garbanzos por cada 100 gramos es de 20.8 gramos; el de las lentejas es de 23.5; el de la judía negra, 25 y si ya nos vamos a la soja, hablamos de 35 gramos proteicos por cada 100. Lo único que cabe destacar en el tema de la soja es que si bien tiene un estupendo aporte de proteínas, se trata de la única legumbre oleosa y es la que más lípido tiene con respecto a las legumbres tradicionales”.
La soja tiene 35 gramos proteicos por cada 100, pero es la única legumbre oleosa y la que más lípido tiene con respecto a las legumbres tradicionales. Clic para tuitear
Cuántas hay y cómo consumirlas
Más allá del garbanzo, la lenteja y la judía blanca corriente y moliente que casi todos conocemos y cocinamos, también debemos mencionar los guisantes o arvejas; el frijol mungo (con tanta vitamina A como el limón); el caupí; los frijoles de carrete; las habas; las infinitas variedades de lentejas; y sí, lee atentamente lo siguiente que vamos a decir: también lo son los cacahuetes (que aunque sean considerados como fruto seco, en verdad pertenecen a la familia de las legumbres) y los altramuces. Estos últimos, recogidos en el recetario de la alta cocina del chef Miguel Ángel Mayor. “Nosotros hacemos algunos platos con ellos. Por ejemplo, los altramuces típicos de los encurtidos, los cocinamos 40 minutos en la olla exprés, los pelamos y al comerlos, si lo hicieras con los ojos cerrados, creerías que son alubias. Esa textura nos permite elaborar guisos de corte tradicional, como la fabada, con ingredientes sorpresivos para el plato”.
Miguel Ángel se muestra un gran defensor de las legumbres. “Es que en la cocina cualquier producto debe ser tratado y valorado por lo que es, no porque sea más caro o más barato. Y te puedo asegurar que, por ejemplo, un buen garbanzo es mucho más complejo de lo que parece”. No hay duda cuando uno descubre la cocina de Sucede. “Con el garbanzo hacemos casi de todo. Lo aprovechamos por completo. Con las vainas hacemos infusiones; con la piel, pieles fritas que especiamos como si fueran snacks; usamos las hojas de la planta; hacemos licuados con las vainas; usamos el agua de cocción para otras elaboraciones… En fin, podría decir que al final el garbanzo es nuestro producto fetiche porque se utiliza todo, todo, todo”, afirma.
En la cocina cualquier producto debe ser valorado por lo que es, no porque sea más caro o más barato. Un buen garbanzo es mucho más complejo de lo que parece. Clic para tuitear
La cara más versátil
Otro gran punto a favor de comer legumbres es que los guisos de cuchara no son la única salida para obtener un buen plato. Las alternativas pueden multiplicarse, como bien explica la chef de Cocinandos, Yolanda León: “Se pueden usar en salsa, por ejemplo. O bien elaborar una vinagreta, como la de lentejas, para acompañar un plato de aves asadas. E incluso el garbanzo cocido, marinado con especias y seco en el horno, puede ser una manera de obtener un snack crujiente”. Claro que también hay versiones muy rompedoras del plato de cuchara sin caer en lo tradicional, como las diseñadas en Cocinandos. “A nosotros, en el restaurante, nos encantan las legumbres en crema, como una crema de alubia pinta con papada y una yema frita crujiente. O en vez de calientes, hemos llegado a hacer las cremas frías, con alubias blancas, tipo purrusalda, con vinagreta de cecina”, comenta. Incluso la propia chef se ha atrevido con otra revolución culinaria de las legumbres: el aquafaba, el agua de cocción de las legumbres que tiene propiedades casi similares a las de las clara del huevo. De hecho en Gastronomika sorprendió a propios y extraños con un merengue realizado sin huevo, solo con el líquido leguminoso, realmente mágico.
Sin embargo, entre todas las legumbres, para Yolanda y Juanjo de Cocinandos, al igual que para su colega de Sucede, hay una que destaca por encima del resto: el garbanzo verde. “Nos encanta trabajar con él cuando es la temporada. Primero porque es conocido, pero también por sus peculiaridades, totalmente diferentes a las de un garbanzo seco”, señala Yolanda. Efectivamente, nada tienen que ver aunque se trate del mismo producto en diferentes estados de su proceso biológico. “El primero es terso, como si fuera un guisante. Sabe mucho a tierra y es muy fresco, y se toma en crudo. El garbanzo seco es al revés, hay que cocerlo, es más harinoso, más dulce. Muy diferente el uno de otro”, explica Miguel Ángel. Y lo mejor de todo si aún no lo has probado, el verde en crudo puede acompañarse de elementos tan inverosímiles como la piel de anguila ahumada, que se sirve en Sucede.
“Nosotros, los chefs que hemos sido reconocidos en la profesión -comenta Miguel Ángel Mayor- tenemos la suerte de estar en el punto de mira y eso conlleva tener el deber de ser los primeros en darle valor a ciertos productos que, como en el caso de las legumbres, no han sido históricamente muy bien tratados”. Y dicho y hecho, porque el ejemplo de estos tres grandes de la cocina es una estupenda inspiración para apreciar y mirar a las valiosas semillas de las leguminosas con otro paladar, y otros ojos más amables.
Los chefs reconocidos en la profesión, tenemos el deber de darle valor a productos que, como las legumbres, no han sido históricamente muy bien tratados. Clic para tuitear
Y ahora que sabes mucho más sobre ellas, cuéntanos… bien sea en restaurantes o en casa, ¿cuáles son tus recetas preferidas para comer legumbres?
Fotos: Unsplash.
