Claves básicas para aprender a comer bien

“Comer saludable debe ser ante todo placentero, pues comer sano no puede ser una obligación o una regla basada solo en la nutrición. Comer bien debe ser un deseo, una fuente de satisfacción”. Así de contundente se muestra Jaume Biarnés, cocinero y responsable del departamento de patrimonio y sostenibilidad de la Fundación Alícia cuando le preguntamos si se puede domesticar el paladar hacia alimentos o maneras de comer más beneficiosas para nuestro organismo. Ya que, por sorprendente que parezca, en el país de la dieta Mediterránea por excelencia, España, las cifras indican que las nuevas generaciones cada vez comen peor.

Según los datos facilitados por el Programa TAS (Tú y Alicia por la Salud) desarrollado por Mondelez International Foundation y la Fundación Alícia, cuyo objetivo es conocer y mejorar los hábitos alimentarios de los jóvenes españoles, el 78,4% de los adolescentes no alcanzan las recomendaciones de consumo diario de lácteos, el 23% no ingiere nunca legumbres, el 98% tiene un consumo de frutas y verduras inferior al recomendado, y el 68% no alcanza lo estipulado para el pescado.

“La experiencia obtenida desde el programa nos permitió confirmar que, efectivamente, los hábitos alimentarios de nuestros adolescentes deben mejorar. Independientemente de la zona geográfica, observamos que la respuesta a la pregunta ¿qué comen? fue siempre la misma: pizza, hamburguesa, macarrones, chuches, fritos… Y ¿lo que no comen? Pimiento, verdura en general, potajes, pescado, legumbres”, explica Sara Lucía Pareja, técnica del Departamento de Salud y Hábitos Alimenticios de Fundación Alícia.

Las razones dadas por los chavales fueron, según cuenta la experta: “el fácil acceso que se tiene a la comida rápida (por su bajo coste) y el fuerte influjo de la publicidad”. Pero ella sabe que esta circunstancia depende también de otros aspectos, como las costumbres del entorno familiar; las actitudes, aversiones y preferencias alimentarias personales; el medio escolar, y las tendencias sociales. El objetivo es ¿cómo conseguir que estos hábitos se modifiquen, para aprender a comer bien, de todo, de manera completa y equilibrada?

COMENZANDO DESDE BEBÉS

Para ser exactos, desde que tenemos 6 meses. Es la edad a la que la Organización Mundial para la Salud recomienda alternar la lactancia materna con otros alimentos, y no necesariamente, triturados en formato puré, sino que también pueden ser sólidos. ¿Por qué? Según los expertos, al no limitar al niño a los potitos y a la cuchara únicamente, aprenderá el sentido del gusto con una mayor amplitud. Y comer por sí mismo, además, le llevará a regular él solito las cantidades que necesita.

“Es cierto que permitir que el niño sea el que se lleve la comida a la boca le facilita el manejo de las texturas y le ayuda a reconocer la sensación de saciedad mejor de lo que lo haría una alimentación pasiva de una única textura”, nos cuenta el pediatra José Manuel Moreno Villares, Coordinador del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. En esto precisamente radica el Baby-led Weaning (BLW), el método de alimentación infantil difundido por Gill Rapley, coautora del libro El niño ya come solo (Ed. Medici), con el que el bebé se autorregula la ingesta de alimentos sólidos.

Via The Pink Peppercorn

No es que sea ni mejor ni peor que otras técnicas, pero, según los especialistas, sí es un alternativa complementaria a los triturados y la lactancia, con la que el bebé asimilará que puede y ha de comer cualquier cosa. “Los alimentos deben de incorporarse de forma gradual desde los 6 meses, para que alrededor de los 2 años, ese niño participe habitualmente de la comida familiar. Desde la Asociación Española de Pediatría hacemos advertencias generales sobre qué alimentos introducir, para crear una dieta variada, y que el proceso sea progresivo, adecuando las texturas y las cantidades a las características de cada niño”, advierte el doctor Moreno Villares. ¿Riesgos? Haberlo haylos. “Con ciertos alimentos, frutos secos, guisantes, manzanas, zanahoria cruda o carnes fibrosas, por ejemplo, existe el riesgo de aspiración, porque al desmenuzarse pueden producir trozo duros que el niño puede aspirar. Por otro parte, podría haber desequilibrio nutricional si la oferta alimentaria se limita a un número reducido de alimentos. La carne o el pescado a veces son demasiado compactos o lo son poco, y por eso a veces también es más difícil incluirlos en este método”, explica el pediatra.

La buena noticia es que, con un poco de vigilancia y confianza, el Baby Led Weaning le ayudará a aprender a comer de todo desde pequeño, se convertirá en todo un gourmet, y lo seguirá siendo de adulto.

AMOR POR LOS FOGONES

Al parecer, es otra gran clave para acabar de estrechar nuestros lazos con la comida de manera cómplice y placentera, ya que, como indica el chef Jaume Biarnés, “una persona que sabe cocinar será una persona que se alimente mejor, más variado y más divertido”. Eso al menos es lo que atestiguan los resultados del programa TAS. Después de aleccionar a más de 7.000 alumnos españoles de entre 14 y 15 años sobre nutrición, y sobre cómo cocinar los alimentos de manera saludable, las cifras iniciales que indicaban una alimentación deficiente cambiaron radicalmente. Aumentó el consumo de pescado (sobre todo azul) en un 9%; la ingesta de fruta y verdura ascendió hasta un 13%, y la afición por la bollería, snacks, fritos y refrescos se redujo considerablemente, hasta el 20% en algunos casos. “Permitir que los niños y jóvenes entren en la cocina y ayuden a preparar las comidas, es un primer paso en casa no sólo para que conozcan los distintos alimentos, sino para que tengan una dieta variada y equilibrada en el futuro”, sugiere Sara Lucía Pareja, de la Fundación Alícia.

Así que, ya sabes. Date al delantal; a los programas de cocina, y, si tienes hijos, invítales a que participen de los fogones (aunque sea como pinches) y te acompañen al mercado. Sí, también esto último, porque como afirma el cocinero: “la cocina es saber cocer, combinar, inventar, servir a la vez que planificar, gestionar o comprar. Todo ello forma parte del comer bien y una cosa sin la otra no tiene sentido”.

MEJORA TU RELACIÓN (AFECTIVA) CON LA COMIDA

Si desde niño has aprendido a disfrutar de la comida y aceptado todos los sabores, ¡enhorabuena! Pero, ahora, ya de mayorcitos, nos queda un paso importante que dar: relacionarnos mejor con nuestro sustento desde un plano emocional. ¿Por qué lo decimos? Porque, como advierte Silamani Guirao Goris, profesor de Mindful Eating en España, el programa que enseña a comer desde una atención plena y consciente, existe una tendencia muy común a culpabilizar a la comida. “Las restricciones nos llevan a evitar alimentos que consideramos malos. Es muy habitual que entremos en guerra con algunos de ellos, que establezcamos prohibiciones y reglas sobre qué deberíamos y que no deberíamos comer. Si por cualquier razón decidimos tomar un bocado al que nos hemos resistido, por ejemplo, lo que ocurre es que no lo disfrutamos, ya que los sentimientos de culpa y vergüenza nos inundan.”, comenta el experto.

Pues bien. Esta enseñanza radica en abrir la veda, olvidarse de los estereotipos que te has marcado, y afinar el vínculo afectivo-racional con la comida. “Cuando hablamos de mindfulness al alimentarnos estamos hablando de prestar atención a lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y sensaciones, en las emociones y en nuestros propios pensamientos sobre la comida, todo ello aderezado con una gran dosis de amabilidad, sin juicio ni crítica. Verás. Cuando eres más consciente de tu alimentación, y de lo que tu cuerpo necesita con respecto a ella, dejas atrás las prohibiciones y con ellas la culpabilidad. Puedes comer lo que te apetezca si sabes saborear plenamente los alimentos y conoces lo que tu organismo demanda, hacerlo con atención, curiosidad y disminuyendo la velocidad en la ingesta”, asegura el profesor Guirao.

De esta forma, al parecer, serás capaz de romper con la dinámica (casi general) de comer por hábitos aprendidos, o solo para aliviar estados emocionales, y esto sí que es aprender a comer. “Si comiéramos de forma consciente, degustaríamos los sabores, nos deleitaríamos en ellos y probablemente no entremos en una espiral inconsciente en la que en vez de saborear una onza de chocolate acabamos engullendo media tableta”, sentencia el experto.

Y NO TE CONVIERTAS EN FUNDAMENTALISTA

Sobre todo porque, tal y como difunde la European Food Information Council (EUFIC), cada vez hay un número más elevado de personas que sufren ortorexia. Un nuevo trastorno alimentario con el que las personas se obsesionan por conseguir un mejor estado de salud a través de los alimentos.

Se trata de aprender a comer bien, sí, pero sin radicalizarse hasta el punto de controlar al milímetro, de una forma obsesiva e insana, los alimentos, sus propiedades y sus efectos en el organismo. ¿Oído, cocina?