El cocinero Paco Roncero, 2 estrellas Michelin por Paco Roncero Restaurante, es un apasionado del deporte. Corre, nada, recorre cientos de kilómetros en bici y participa en competiciones de Ironman. Sus próximos grandes retos para 2020, como él mismo nos cuenta, serán el Ironman 70.3 de Marbella y el Maratón de Nueva York. Él, como cocinero y deportista, sabe que la alimentación es fundamental para mantener el organismo a tope. “Como cocinero debo insistir en que en la variedad está la riqueza de nuestra gastronomía –dice. No creo que haya un cierto número de alimentos imprescindibles, porque sería muy aburrido y contraproducente para nuestro gusto y por supuesto para el organismo. Pero sí es cierto que en nuestra dieta, máxime si entrenamos, no debe faltar ningún grupo nutricional: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Todo ello con una buena hidratación, porque el agua es fundamental”. Guiándonos por sus palabras, buscamos la opinión de Saioa Segura, dietista-nutricionista del Centro de Alto Rendimiento Deportivo de Sant Cugat del Vallés, para repasar los mejores alimentos para deportistas, aquellos que aportan un gran valor a la dieta en general, y a la vinculada al ejercicio físico en particular.

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Los hidratos de carbono de absorción lenta, presentes en los cereales, el arroz, las patatas y las legumbres, son el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello, deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Es decir, que debes ingerirlos en el desayuno, la comida y la cena. Pero ¡cuidado! La pasta (1), por ejemplo, será tu gran aliada pero, como especifica la dietista-nutricionista de CAR de Sant Cugat,  “no es un alimento completo, por eso, debemos combinar la pasta con verduras y proteínas saludables y escoger siempre la que nos aporte una dosis de fibra más alta”. El pan (2) es otra fuente de hidratos. Muchos se plantean si comerlo o descartarlo. “¿Por qué eliminarlo?” se pregunta Saioa Segura. “La cantidad a tomar dependerá de lo que te muevas. Si hay una relación equilibrada, no hay por qué evitarlo. Pero sí es recomendable, al menos, escoger panes de calidad, de granos completos y bajos en sal”. ¿Y las legumbres? (3) Sin duda, el grupo de alimentos estrella para los deportistas. “Por su bajo coste y su gran valor nutricional. Pero sobre todo porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, gran cantidad de proteínas y un altísimo aporte de fibra, minerales como el zinc, potasio, hierro y vitaminas del grupo B”, explica Saioa. Es decir, que como alimentos para deportistas, son una apuesta completa, tanto para antes como para después de los entrenamientos.

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Las proteínas tendrían que suponer alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta según la guía Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte, publicada por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte. Las de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas. Así que, te recomendamos que optes por el pescado (4) y los huevos como dos opciones ganadoras. Como dice Saoia Segura, “las del pescado son de excelente calidad,  por su bajo contenido calórico y algunas especies como el salmón, las sardinas, y las anchoas son gran fuente de ácidos grasos omega 3”, a los que se les asignan, por cierto, incontables beneficios para la salud, entre ellos, si eres deportista, un efecto antiinflamatorio y fortalecimiento de las fibras musculares. Los huevos (5), por su parte, son un auténtico referente al hablar de alimentos para deportistas. “Tienen un gran contenido de proteínas de alto valor biológico, de fácil digestión y contienen casi todos los aminoácidos esenciales, lipoproteínas de baja densidad, vitaminas y oligoelementos como calcio, hierro, fósforo y potasio”, explica la dietista-nutricionista Segura. Y ¡ojo! aunque la clara es la parte que tiene la mayor parte de proteínas, no deberías eliminar la yema. “Si lo haces cometes un gran error porque estás tirando todo el hierro y las vitaminas A, E y D que la componen”, matiza Segura. El chef Paco Roncero, por su parte, nos descubre dos propuestas proteicas fuera de lo habitual: “La soja, como legumbre para hacer un buen guiso, o las semillas de cáñamo para añadir a sopas, cremas o ensaladas”.

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Las vitaminas y los minerales son también imprescindibles al hablar de alimentos para deportistas. Intervienen en los procesos de adaptación del organismo durante el entrenamiento y la recuperación, por eso, has de aprovisionarte bien de ellos. Estos importantísimos micronutrientes (desde las vitaminas  A, E, D y K, y del grupo B, hasta minerales como el zinc, el potasio, el hierro, el calcio y el magnesio, por ejemplo) se encuentran fundamentalmente en las frutas y verduras (6). “Nos hidratan, nos aportan gran cantidad de fibra y enormes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y son el mejor aliado para consumir durante todo el día a cualquier hora”, comenta Saioa. ¿Alguno en especial? El aguacate, por su alto contenido en magnesio, potasio, calcio y ácidos grasos monoinsaturados que aumentan el DHL (colesterol bueno) y protege el corazón; las manzanas, por su enorme potencial de hidratación y reparación de sales minerales después del ejercicio; el plátano, por su importante nivel de potasio; el brócoli, por su gran aporte en ácido fólico, vitamina A y C.

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Pero, francamente, todas y cada una de las frutas y verduras han de estar presentes en la dieta siempre. Como también lo deben estar el último gran grupo de alimentos para deportistas, los frutos secos (7), si pretendes atesorar una reserva de energía de calidad: “A los frutos secos les precede su mala fama por su alto contenido en calorías, pero hagamos hincapié en que son una excelente fuente de nutrientes, tienen un alto contenido en fibra, proteínas, antioxidantes, minerales como el zinc y calcio y gran cantidad de vitaminas. Además nos aportan grasas mono y poliinsaturadas con gran contenido en ácidos grasos omega 3”. Tomar un puñadito de almendras, nueces, avellanas, pistachos, o anacardos… antes o durante el entrenamiento (al natural, sin aditivos ni sal) favorece un aporte progresivo de la energía y mejores resultados sin venirte abajo.

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A estos 7 fundamentales alimentos para deportistas, debes sumarle siempre una buena hidratación. El agua, tal y como indica la guía de Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte, está implicada de forma directa en diferentes funciones primordiales: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones, y regulación de los electrolitos en la sangre.

Como ves, un menú equilibrado, en cantidad y calidad, (antes, durante y después de la actividad física) será la clave para mejorar, SIEMPRE, el rendimiento y tu salud física.

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Todas las fotos: vía Unsplash

4 Respuestas

  1. Julia

    Muy interesante esta informacion alimenticia, yo creo que los alimentos cuanto mas naturales mejor sobre todo cuando ya tenemos signos de envejecimiento y nuestra piel esta mas arrugada. Otro uso que me encanta de los alimentos es hacer mascarillas para la cara en casa ahorro dinero y uso los alimentos naturales que tengo en la despensa

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  2. Ana

    Muy útil y conciso el artículo. Comer bien es esencial tanto para deportistas como “sedentarios”. Yo me he vuelto fan del aguacate estos últimos meses, untado en pan tostado con un poco de limón está de muerte!

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  3. Cerrajeros 24 horas Castellon

    Hola, realmente me a gustado mucho esta información nutricional que no solo servirá para deportistas sino para todas las personas que desean cuidar su salud alimentándose con los mejores productos. Debemos saber que si hacemos constantemente deporte tenemos que alimentarnos con hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Y sobre todo beber una gran cantidad de agua.

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