Cuenta Jacques Fricker en su libro Comer bien para triunfar (Urano Ediciones), que “una alimentación sana influye, ante todo, en el cerebro, ya que tanto el estado de ánimo como la capacidad intelectual dependen en gran parte de nuestra forma de comer”. Es precisamente ahora, con la vuelta a la rutina, trabajo y estudios, cuando esta afirmación nos da pie para saber un poquito más acerca de qué alimentos energéticos deberíamos ingerir para rendir a tope.
Anna Bach-Faig, profesora en Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), y Vocal de Alimentación y Nutrición del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Barcelona (COFB), asegura que es en esta fase inicial de regreso a las obligaciones profesionales cuando “necesitamos alimentos que no solo nos proporcionen energía sino que mejoren nuestro rendimiento intelectual para comenzar la nueva jornada en un estado óptimo de bienestar y ánimo. Y no debemos caer en la comida rápida como solución exprés al acelerar el ritmo, ya que esto puede llevarnos a darle al cuerpo únicamente calorías vacías, y nada más”. Preguntamos a la experta, revisamos los estudios científicos y charlamos con una Health Coach para obtener las claves que pueden mejorar nuestra alimentación en estos momentos. Toma nota.
Cerebro y comida
Desde hace varios años, las investigaciones del prestigioso neurocientífico Fernando Gómez-Pinilla, de la Universidad de California, en Los Ángeles, muestran cómo uno de los nutrientes que han de estar más presentes en nuestra dieta (si lo que queremos es, entre otras muchas cosas, estar a tope a nivel intelectual) son los ácidos grasos omega-3. ¿Dónde encontrarlos? Fundamentalmente, en el pescado azul, en frutos secos y en las semillas de lino.
“Sí. Juegan un papel muy importante en el sistema nervioso central y en la visión. De hecho, algunas investigaciones han demostrado, por ejemplo, que un déficit de DHA (Ácido docosahexaenoico DHA, ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3) puede afectar a la función cerebral disminuyendo el proceso de aprendizaje”, comenta la doctora Anna Bach-Faig.
Sardinas, salmón y nueces son alimentos energéticos que les gustarán a tus neuronas Clic para tuitear
Otro superalimento a tener en cuenta son los arándanos y otros frutos rojos como la grosella y las moras. Según la investigadora bioquímica Perla Kaliman y el chef Miguel Aguilar, podríamos considerar estos frutos como los del aprendizaje y la memoria, casi por excelencia, tal y como describen en su libro Cocina para tu mente (Editorial Blume).
“Sus polifenoles tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias muy potentes y también regulan la transmisión de mensajes dentro de las neuronas mitigando la neurodegeneración”, afirman. “Contienen unos pigmentos llamados antocianinas que protegen el sistema nervioso. Y algunos estudios han demostrado que los arándanos pueden mejorar la memoria”, señala la profesora Bach-Faig. Fue en 2010 cuando algunas instituciones científicas estadounidenses y canadienses revelaron públicamente que, efectivamente, estos frutos mejoraban el rendimiento en pruebas de memoria y resistencia al estrés.
Los arándanos mejoran el rendimiento en pruebas de memoria y resistencia al estrés Clic para tuitear
Los cereales complejos e integrales, como el arroz integral, la avena, el pan integral, o la cebada ocupan un importante lugar dentro de los alimentos energéticos que debemos incluir en nuestra dieta en épocas de esfuerzo. Proporcionan hidratos de carbono complejos que son los que favorecen que obtengamos energía de una forma progresiva en el tiempo. ¿Y qué tiene que ver con nuestro rendimiento intelectual? Pues verás, el cerebro, como indica la profesora de Universidad Oberta de Catalunya, está compuesto de una densa red de neuronas, o células nerviosas, que están constantemente activas (incluso durante el sueño). Para mantener tanta actividad necesitan de un suministro continuo de energía en forma de glucosa desde el torrente sanguíneo, que viene, precisamente, de la mano de los hidratos de carbono.
Para que te hagas una idea, una dieta saludable debe proporcionar entre el 45–60% de la energía total, de los carbohidratos, según estipula la European Food Security Authority (Efsa). “Un adulto de peso normal requiere 200 g de glucosa por día, y dos tercios de esta cantidad (aproximadamente 130 g) son los que necesita específicamente el cerebro para cubrir sus necesidades de glucosa. Las investigaciones muestran que si hubiera un déficit podría afectar a diferentes funciones cognitivas como la atención, la memoria y el aprendizaje”, explica. Además, no solo aportan carbohidratos y fibra, sino también vitaminas del grupo B y magnesio, otros elementos claves para mejorar la función cognitiva. Pero eso sí, siempre hidratos de carbono complejos.
El magnesio, efectivamente, es otro nutriente a tener en cuenta. Aliwalú Caparrós, Health Coach por el Institute for Intregative Nutrition de Nueva York, explica que se puede encontrar en el cacao crudo, por ejemplo, para incluirlo en la dieta. O en las almendras, los cacahuetes y hasta en los caracoles, tres de los alimentos con mayor proporción de magnesio por cada 100 gr.
“De todas formas, lo que es básico para sentirnos vitales es mantener unas rutinas que tonifiquen el cuerpo y lo mantengan en un equilibrio de desintoxicación y revitalización a la vez”, asegura la coautora del libro El Poder del Alimento. Cocina Vital (Editorial Grijalbo). Para ello, además de incluir en la dieta los alimentos beneficiosos mencionados, según Aliwalú, experta en alimentación consciente, es de suma importancia eliminar las comidas más perjudiciales. “Hay que evitar los lácteos, especialmente de vaca; las harinas procesadas y la bollería industrial; los azucares blancos y refrescos azucarados. A ser posible, no debemos consumir verdura y fruta transgénica, o genéticamente modificada; ni carne animal procedente de crianza sin escrúpulos, por ejemplo”.
¿Y qué alimentos energéticos debemos incluir? Las sugerencias de Aliwalú van desde consumir más verdura de hoja verde; carbohidratos complejos; legumbres como lentejas, judías azukis, garbanzos o guisantes; pescado azul para el aporte de omega-3, y algas marinas como wakame, kombu, arame o hijiki para cubrir las necesidades de minerales. “Y sustituir las grasas saturadas por grasas buenas, como el aceite de oliva, el de coco, sésamo, semillas y frutos secos”, puntualiza.
¿Y fruta? Por supuesto. Tres raciones al día como mínimo, de la que obtendrás gran cantidad de vitaminas, especialmente las de tipo C y B. “Existen estudios –aclara Anna Bach-Faig–, que evidencian que un déficit de ciertas vitaminas (B6, B12 y E) tienen un efecto perjudicial en la memoria a largo plazo, y otras investigaciones dicen que el consumo adecuado de vitaminas del grupo B asegura un estado óptimo de ánimo y reduce el estrés”. ¿Dónde encontrarlas? Algunos de los alimentos ricos en B6, B12, y ácido fólico son los huevos, las sardinas, el yogur y la levadura de cerveza.
Un déficit de vitaminas B6, B12 y E, tiene un efecto perjudicial en la memoria a largo plazo Clic para tuitear
¿Te parece muy complicado? Para nada. Basta un buen plato de ensalada de pasta, pongamos por caso, para integrar durante un almuerzo omega-3, licopeno, antioxidantes y vitaminas del grupo B, por ejemplo. Observa: la pasta integral aporta la glucosa de los carbohidratos complejos; la lechuga, las vitaminas B6 y B9; el tomate añade el efecto antioxidante gracias al licopeno, que también podrían ejecutar los arándanos si te decantas por ellos; el huevo duro ofrece la vitamina B12; el atún o el salmón, y algunas nueces, el omega-3; y el aceite de oliva dará protección a las neuronas y al corazón.
“Es el oro líquido de nuestra alimentación mediterránea, una grasa saludable que protege nuestro sistema cardiovascular y nuestro cerebro por su composición en ácidos grasos monoinsaturados y sus antioxidantes. En algunos estudios se ha visto que reduce el edema cerebral, el estrés oxidativo y protege a las neuronas después de una isquemia”, afirma la doctora Bach-Faig.
¿Prefieres probar otro tipo de menú saludable diferente al habitual? Apuesta por alguno de los que recomienda la Health Coach, Aliwalú. De desayuno: Beber mucho líquido y tomar fruta. Un té matcha con una cucharita de aceite de coco y otra de miel o stevia. Y una tostada de pan de semillas sin gluten con aceite de oliva, aguacate y semillas de sésamo tostado, sal y pimienta. En el almuerzo: Lentejas, con arroz integral. De acompañamiento, una ensalada verde de muchas hojas con aliño de mostaza, aceite y jengibre. Para cenar: Una sopa, y a ser posible, no cenar mucho o, si se puede, algunos días a la semana hacer un mini ayuno por la noche. Y es que, como indica la propia Aliwalú, “ayunar es de suma importancia para ir regenerando el sistema de todos los impactos que recibe de la toxicidad de una alimentación convencional, el stress, el mal dormir, y las radiaciones de los aparatos electrónicos que usamos constantemente como el ordenador y el teléfono”.
Como ves, sí… somos lo que comemos, así que ahora más que nunca esperamos que hayas tomado buena nota de todos estos alimentos energéticos. Haznos caso, te ayudarán a mejorar tu energía anímica y tu rendimiento en tu vuelta al curro (y al cole)… ¡a darle duro!
Todas las Fotografías: Unsplash
