Si hay algo que está claro es que nos gusta el buen comer, pero el ejercicio de disfrutar de texturas, sabores y sensaciones gastronómicas debe de ir acompañado, sí o sí, de una alimentación saludable. Y de unos conocimientos, al menos básicos, sobre qué nos beneficia y cómo. Por eso, hemos echado mano de dos expertos, la médico nutricionista Miren Marín, y el chef Fernando del Cerro, del restaurante Casa José (Aranjuez) para salir de dudas con respecto a los alimentos antioxidantes.

Porque sí, sabemos que estos son trending topic a poco que se difundan los resultados de una nueva investigación al respecto, o de que algún gurú de moda publique libro sobre sus múltiples beneficios; que son lo “más” incluso en el sector de la belleza, y que acaparan el interés en las redes sociales de los fans de la vida healthy. Pero…. más allá de eso, ¿sabrías decirnos, por ejemplo, en qué cantidad tomarlos para que realmente sean saludables? ¿Aparecen únicamente en algún alimento o en todo lo que comemos?, ¿son efectivos si solo ingerimos los ingredientes en crudo?, ¿o también si los cocinamos?, ¿las frutas y verduras exóticas de importación son más saludables, en este sentido, que una zanahoria made in Spain?

He aquí un manual básico con todo lo que debes saber sobre los alimentos antioxidantes. Toma nota de lo que dicen los expertos, y, por favor, ¡aplícalo!

Nociones básicas

Según palabras de la doctora Marín, podemos definir los antioxidantes como “sustancias que trabajan de forma activa, en el organismo, para prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades. Y ayudan a proteger a diferentes sistemas del propio organismo de la amenaza de diversos tipos de patologías crónicas, y a mantener una buena salud”. Esas sustancias de las que habla la doctora no son cosas “raras”. Se trata de algo tan popular como la vitamina C y E; los taninos de las uvas, por ejemplo; la coenzima Q10 que hasta también incorporan fórmulas cosméticas, y los polifenoles sintetizados por muchas plantas, como es el caso del cacao, bien denominado, por cierto, el alimento de los dioses.

alimentos antioxidantes granos de cacao

Estos y otros cientos de antioxidantes acaban siendo un escudo perfecto para neutralizar la oxidación y destrucción progresiva de las células cuando entran en contacto con los radicales libres. De esta forma, se frena el envejecimiento prematuro y, en cierta medida, se evita la aparición de algunas enfermedades degenerativas. En general, gracias a los efectos de los antioxidantes, se estimula el sistema inmunitario, mejora la salud de las arterias, incrementan las defensas, y se reduce el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas. Por mencionar algunas de sus máximas virtudes.

¿Todo es antioxidante?

En mayor o menor cantidad, casi todos los alimentos naturales contienen propiedades antioxidantes. La carnosina, por ejemplo, se encuentra en la carne. Pero es cierto que, como indica Miren Marín, “son los alimentos de origen vegetal los que tienen poder antioxidante”. Esto quiere decir que en la medida que incorpores a tu alimentación verduras, hortalizas, cereales integrales, semillas, frutos secos y frutas, estás garantizando una buena dosis de antioxidantes en tu organismo. Para aprovechar sus beneficios al máximo, es necesario consumir estos alimentos diariamente; y, como apunta la propia doctora, “cuanto más frescos, mejor, y que sean de la temporada. Comenzar el día con una pieza de fruta y unos frutos secos o semillas sería un buen comienzo; también podemos tomarlos a media mañana, como postre o en la merienda. Y en cuanto a las verduras y hortalizas, han de formar parte de la comida y de la cena, junto con cereales integrales alternados con legumbres”, matiza.

alimentos antioxidantes semillas

Si necesitas ideas de qué añadir a tu menú, apunta: “Entre las verduras y hortalizas, las acelgas, las espinacas, el brócoli, los espárragos, las judías, la coliflor, las setas y la cebolla roja, en su estado natural, son las variedades que tienen mayor contenido en polifenoles”, explica la doctora Marín. Por otra parte, todos los frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, moras y grosellas, por ejemplo) son estupendos antioxidantes, junto con los alimentos con un mayor contenido de vitamina C, como lo son la guayaba, el pimiento, el kiwi, los cítricos y el potentísimo (aunque menospreciado) perejil. Pero hay muchísimos más: el tomate, la zanahoria, las nueces, el té verde…

alimentos antioxidantes frutos rojos

Es decir, que es hora de priorizar el consumo de frutas y vegetales. Algo por lo que apostó hace tiempo el chef Fernando del Cerro, del restaurante y atelier Casa José: “Nosotros siempre hemos mantenido que para hacer una comida rica debe de predominar ante todo el equilibrio entre lo saludable y lo placentero. Y el trabajo con verduras nos facilita muchísimo estos parámetros”.

¿Cómo cocinarlos?

Para el propio Fernando, la forma de elaborar estos alimentos antioxidantes es secundario. “En crudo, salteados, horneados… es indiferente, menos cocer las verduras en agua”, matiza. Y es que, efectivamente, como añade la doctora, “hay muchos antioxidantes que se pierden con la cocción, pues el agua es uno de los elementos donde se desperdician parte de los antioxidantes, así como con el calor. Por eso, beber el caldo de la cocción de las verduras ayuda a minimizar de alguna forma esas pérdidas”, aconseja.

Si buscas aprovechar al máximo las propiedades antioxidantes de ciertos alimentos, sigue los pasos que indica la doctora. Por ejemplo, pelarlos y cortarlos inmediatamente antes de ingerirlos o cocinarlos; y tenerlos poco tiempo en remojo. Y en caso de que optes por una cocción, al menos, echa las verduras cuando el agua ya está hirviendo (no antes) y cocínalas siempre al dente. Pero ¡ojo! que como en toda norma, siempre hay una excepción y en esto, también. “Hay alimentos que cocinados aumentan su concentración antioxidante, como es el caso del tomate, la zanahoria, los espárragos y los champiñones”, afirma la experta

alimentos antioxidantes zanahorias

Otra opción, para sacarle el máximo partido a sus beneficios, es jugar a combinarlos en ensaladas. “Si a los vegetales les añadimos frutos secos, frutos rojos y especias, conseguiremos que nuestros platos sean más digestivos y sabrosos”, sugiere el chef. O bien, decántate por un batido como los que propone el doctor Antonio Escribano en Batidos para la vida (editorial Espasa). Solo una advertencia: equilibra las cantidades. Mucho antioxidante sin nada más en la dieta podría originar un efecto boomerang en tu organismo. “Un consumo excesivo podría tener interacciones con proteínas y minerales, también presentes en la alimentación, que podrían modificar su biodisponibilidad e incluso impedir su absorción”, señala la doctora.

¿Cuánto más exótico, más beneficioso?

No exactamente, porque los productos de temporada de los huertos españoles son estupendos. Ahora, por ejemplo, tienes las coles, el brócoli, los nabos y la remolacha, todos ellos maravillosos como apunta Fernando del Cerro. “Yo recomendaría hacer estas verduras de invierno en crudo o salteadas, con frutos secos, y frutos rojos, caqui y granada, por ejemplo”. Lo que ocurre es que, efectivamente, en el mundo global actual, como dice el chef, “no debemos olvidar ni pasar por alto los nuevos productos que llegan a nuestras cocinas, su utilización y aprender a adaptarlos a nuestra cultura culinaria sin tapar nuestras raíces”, matiza. Muchos de ellos, originarios de otros países, se han demostrado como potentísimos alimentos antioxidantes, como la nalca. “Crece en el centro-sur de Chile en zonas húmedas y sombrías, y se consumen entre agosto y septiembre. Tiene pocas calorías, mucha fibra, antioxidantes y especialmente taninos”, describe la doctora. Otros como la lúcuma, el açai, y el maqui también comienzan a dejarse notar en la demanda de los españoles.

alimentos antioxidantes remolacha

El secreto, como todo, radica en encontrar un punto intermedio en la despensa, con productos locales habituales pero excepcionales (para que el precio de la cesta de la compra no se dispare), pero con alguna que otra incorporación novedosa que sirva de beneficio añadido e innovación.

Fotos: Unsplash

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