España cuenta con una esperanza de vida muy alta, 83 años, solo por debajo de Japón (83,9) según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE). Estas cifras nos permiten pensar que nuestro clima, estilo de vida y hábitos saludables son más que aceptables para llegar con mucha soltura a la tercera edad, pero aún así, ¡ojo! son muchas las ocasiones en las que descuidamos la dieta y, por lo tanto, la salud a ciertas edades. Por ejemplo, ¿quién no ha visto a su madre, padre, tíos o abuelos que con más de 60, 70 u 80 años siguen metiéndose entre pecho y espalda un buen trozo de tocino y chorizo en la comida, salchichas en la cena, pastas para merendar, magdalenas para desayunar, y apenas catan la fruta y la verdura?

Pues bien, este tipo de insensateces podrían pasarnos gran factura, tal y como señala la doctora Rosa López Mongil, médico especialista en geriatría y coordinadora del Grupo de trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología: “A nivel científico se está demostrando que el cáncer está asociado a edades cada vez más elevadas. Y por otra parte, se estima que hasta un 40% de los cánceres se reducirían si modificáramos la forma en la que comemos”. Es decir, que dieta y salud están estrechamente relacionados, junto con el ejercicio físico. “La dieta es la hermana mayor y tiene un hermano pequeño que es el ejercicio físico. La primera tiene un 70% de importancia, y el segundo un 30%. Para hacerlo perfecto, ambos deben armonizar y compenetrarse”, dice la experta.

Hasta un 40% de los cánceres se pueden reducir si modificamos la forma en la que comemos. Click Para Twittear

Ya que, como vemos, salud, comida y edad son tres factores que interactúan entre sí y han de hacerlo con equilibrio si pretendemos llegar a la categoría de ancianos vitales en perfectas condiciones, hemos elaborado unas pautas sobre la alimentación en la tercera edad, aquí van.

¿Debemos cambiar la dieta con la edad?

Depende. “Si supiéramos comer con patrones saludables desde la infancia podríamos mantener la misma dieta de los 40 años, a los 60 o los 70”, explica la doctora. Pero como probablemente ese no es el caso de la mayoría de la población, es hora de modificar ciertos hábitos, cuanto antes mejor. “La dieta tiene una relación altísima con las enfermedades cardiovasculares, por ejemplo, que son la causa de muerte principal en los países desarrollados. Pero además, hay que insistir en la relación que tiene la dieta con el cáncer, que es una relación muy alta. Y no, nunca es tarde para cambiar, ni siquiera a lo 80 años. Los beneficios se notan muy pronto, en uno o dos años, aunque esa persona lleve toda su vida comiendo mal”.

Los beneficios de mejorar la dieta se notan muy pronto, en uno o dos años, aunque una persona lleve toda su vida comiendo mal. Click Para Twittear

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¿Cuáles son esos patrones saludables?

Seguir las directrices de la tan venerada dieta mediterránea. “En sus fundamentos, la dieta mediterránea es una forma de alimentación bastante saludable y con muchos valores positivos para la gente ya mayor”, afirma Santi Ávalos, chef y autor de los libros La dieta antiinflamatoria y Alimenta tu cerebro (RBA libros). Lo básico es tener claro que, como indica la doctora López Mongil, “casi un 70% u 80% de lo que comemos debe provenir del reino vegetal. Vegetales, hortalizas, legumbres, frutos secos y frutas… Los cereales, que sean siempre con grano, sustituyendo el pan y el arroz blanco por sus variantes integrales. E incorporar a la dieta mucha fruta, por sus propiedades antioxidantes y antiinflimatorias. Siempre digo que no hay tope por arriba. Es más beneficioso tomar siete piezas de frutas que tomar tres, por ejemplo”, comenta López Mongil. El 30% restante de lo que ingerimos debería ser lácteos y derivados, proteínas de pescado o de la carne blanca (pollo, pavo y conejo) y grasa proveniente del pescado azul, el aceite de oliva y los frutos secos.

“Todavía hay gente que sigue pensando que necesitamos hidratos, proteínas, y ya está. No, también necesitamos grasas, pero de las buenas”, añade la doctora. ¡Y una novedad!: el huevo. “Antes se asociaba el huevo al riesgo de colesterol, pero ahora, las investigaciones médicas han visto que lo mínimo debería ser entre 4 y 6 a la semana. Es más beneficioso tomar 5 huevos, a tomar menos e incorporar la proteína proveniente de la carne roja”. Sí, señores, los huevos son sanísimos incluso si se toma uno al día.

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Grasas, pero muy específicas

Es verdad, nuestros abuelos han comido toda la vida guisos contundentes (cocido, fabada, migas, caldereta…) y han llegado a viejos, pero queridos, hay que tener presente que, como explica Santi Ávalos, “por lo general, la comida tradicional estaba pensada para hacer frente a unas condiciones de vida más duras que las que llevamos ahora y en las que se realizaban mayores trabajos físicos. Por eso ahora hay que saber adaptar aquella cocina a los tiempos que corren y sobre todo, tener en cuenta las necesidades especiales de una persona mayor”.

Por tanto, como advierte la doctora, “nunca tomar grasa saturada que provenga de la carne roja como el chorizo, las salchichas, etc… Si proviene del aceite de oliva, del pescado azul o de los frutos secos forma parte del patrón saludable y te está beneficiando”, asegura López Mongil. Es decir, podemos aliñar generosamente la ensalada o incluso añadir un chorretón de aceite de oliva extra sobre el pescado hervido, pero los torreznillos y el picadillo, sintiéndolo mucho, quedan totalmente excluidos. Además, como bien argumentan los dos expertos, con la edad cambia nuestra composición corporal y también las necesidades. “Con los años el gasto energético es menor, y eso significa que debemos reducir también el tamaño de las raciones. Yo digo que nos ayudaría mucho comer en platos de postre”, asegura la doctora. “No se trata tanto de reducir las calorías, que sí, son importantes, sino de reducir cantidades comiendo con patrones saludables. Porque uno puede comer muy pocas calorías, pero a lo mejor lo está haciendo fatal porque su dieta no es equilibrada”.

Con los años el gasto energético es menor, y eso significa que debemos reducir también el tamaño de las raciones. Click Para Twittear

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¿Hay alimentos prohibidos?

Mal que pese a los golosones, a partir de los 60 y 70 años es mejor reducir, o mejor aún, evitar los dulces: “Todos lo azúcares refinados. Los dulces como magdalenas, bizcocho, pastas, galletas.…”, dice la doctora López que asegura son hidratos de carbono que no benefician para nada. “Hay que intentar quitarlos de la dieta, o al menos, reducirlos del desayuno y pasarlos de la frecuencia habitual a una cosa ocasional. Son muy cariogénicos, y además presentan un riesgo alto de estar unidos a la obesidad y la aparición de diabetes, por ejemplo”. Y como ya había mencionado la especialista médica, el otro gran alimento del que despedirse es la carne roja.

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¿Y extrabeneficiosos?

Todo lo que sea fibra vegetal. “Es muy importante y para una persona mayor aún lo es más”, comenta Ávalos. Entre otras cosas porque, como apunta la doctora Rosa López Mongil, en la vejez suele aumentar la tendencia al estreñimiento, muchas veces por una actitud sedentaria debido a la falta de movilidad física. “A este tipo de personas hay que elaborarles una dieta con mucha fruta y verdura”. También es importante que los alimentos resulten fáciles de digerir y de masticar, entre otras cosas porque la dentadura, a ciertas edades, ya no existe o no resiste. De hecho, es a partir de los 85 o 90 años cuando la falta de dientes obliga muchas veces a cambiar la textura. Es decir, la misma dieta pero triturada.

Y otro gran punto que matiza Ávalos: “los alimentos más beneficiosos han de contener también una buena proporción de agua, y que sean ricos en vitaminas y antioxidantes. Las frutas y las verduras cumplen perfectamente con todos estos requisitos de los que hablamos”, dice el chef.

Los alimentos más beneficiosos para las personas mayores han de contener una buena proporción de agua, y ser ricos en vitaminas y antioxidantes. Click Para Twittear

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Vale, pero… con esta dieta, ¿se puede disfrutar de la comida a esas edades?

“¡Sin ninguna duda!”, exclama tajante nuestro chef. “De hecho, es muy difícil que una dieta sea verdaderamente saludable si no es apetecible para nosotros. Un plato insulso, sin alegría, sin color, que no sea capaz de estimular los sentidos, tampoco pone en acción los jugos digestivos, por lo que no se pude digerir bien. Es imposible separar una cosa de la otra, porque cuerpo y mente son todo uno. En España tenemos la suerte, además, de disfrutar de una tradición culinaria muy rica y perfectamente capaz de llenar de aromas y de sabores cualquier plato que se nos ocurra crear, por muy ligero o saludable que sea”.

Fotos: Unsplash

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